Διατροφικοί σύμμαχοι κατά του στρες

Στις μέρες μας, όλοι μιλούν για το στρες. Μάλιστα, στην πρόσφατη έρευνα Global Emotions της Gallup¹, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 150.000 άνθρωποι από περισσότερες από 140 χώρες, φάνηκε πως στην ερώτηση «Βιώσατε πολύ στρες κατά τη διάρκεια της χθεσινής ημέρας;», πάνω από το 1/3 (35%) των συμμετεχόντων απάντησε «ΝΑΙ», με πρωταθλητές τους Έλληνες (59%)!

Τι είναι, όμως, στην πραγματικότητα το στρες;

Το στρες είναι η αντίδραση του οργανισμού μας, η καθολική δραστηριοποίηση του συστήματος μας με στόχο να προστατευτούμε όταν αντιλαμβανόμαστε κάποια «απειλή», που για ένα σύγχρονο άνθρωπο θα μπορούσε, για παράδειγμα, να είναι το άγχος λόγω αυξημένων επαγγελματικών ή και οικογενειακών υποχρεώσεων. Η βιολογική απόκριση του οργανισμού μας σε μια «απειλή» αφορά κυρίως την έκκριση των τριών «ορμονών στρες», της αδρεναλίνης, της νορεπινεφρίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες παράγονται από τα επινεφρίδια.

Γνωρίζατε ότι το στρες έχει στάδια;

Ο Hans Selye, πρωτοπόρος ερευνητής, ανέπτυξε μια θεωρία για να περιγράψει τις φυσιολογικές αλλαγές από τις οποίες περνά ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση στρες, η οποία ονομάζεται Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής (General Adaptation Syndrome, GAS). Όπως βλέπουμε στο διάγραμμα, τo GAS περιλαμβάνει 3 στάδια:

1. Tο στάδιο της αντίδρασης συναγερμού (alarm stage) αναφέρεται στα αρχικά συμπτώματα που αντιμετωπίζει το σώμα όταν βρίσκεται σε στρες, γνωστά και ως αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight-or-flight response). Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και εκκρίνονται οι «ορμόνες στρες» με στόχο την άμεση παραγωγή ενέργειας.
2. Tο στάδιο αντίστασης (resistance stage): μετά το αρχικό σοκ που προκαλεί ένας στρεσογόνος παράγοντας, το σώμα αρχίζει να “επισκευάζεται”. Έτσι, απελευθερώνεται χαμηλότερη ποσότητα κορτιζόλης και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζει να ομαλοποιείται. Εάν ο παράγοντας παύσει να υπάρχει, η “επισκευή” στο σώμα συνεχίζεται ώσπου τα επίπεδα ορμονών και ο καρδιακός ρυθμός να επανέλθουν στα φυσιολογικά. Ωστόσο, ορισμένες στρεσογόνες καταστάσεις διαρκούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα με αποτέλεσμα το σώμα να παραμένει σε υψηλή εγρήγορση και τελικά να προσαρμόζεται και να “μαθαίνει” να ζει σε υψηλότερα επίπεδα στρες.
3. Tο στάδιο εξάντλησης (exhaustion stage), που είναι αποτέλεσμα παρατεταμένου ή χρόνιου στρες. Σε αυτή τη φάση, το σώμα είναι τόσο εξαντλημένο που δεν μπορεί πλέον να παραμείνει στο στάδιο αντίστασης. Το άτομο εμφανίζει συμπτώματα όπως εξουθένωση, κατάθλιψη, κρίσεις πανικού κ.ά.

Μπορεί η διατροφή μας να μας βοηθήσει να μειώσουμε το στρες;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες έρευνες που έρχονται στο φως της δημοσιότητας αναδεικνύουν τη σημασία της σωστής διατροφής και της ισορροπημένης πρόσληψης διατροφικών συστατικών στην αντιμετώπιση του στρες. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε το 2016², η ύπαρξη στρες μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις μας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο και το μαγνήσιο.

5 διατροφικά “όπλα” ενάντια στο στρες

1. Προϊόντα ολικής άλεσης: Σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες³ οι υδατάνθρακες μπορούν προσωρινά να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας ορμόνης που βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το στρες. Το σημαντικό, ωστόσο, είναι να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες! Προτιμήστε, λοιπόν, να εντάξετε στη διατροφή σας μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, κινόα, όσπρια κλπ.), καθώς, σύμφωνα με το Harvard School of Public Health⁴ αφομοιώνονται πιο αργά και σταδιακά από τον οργανισμό, διατηρώντας έτσι τα επίπεδα της γλυκόζης πιο σταθερά.

2. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 δεν προστατεύουν μόνο από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά μπορούν να συμβάλλουν και στη μείωση του stress! Για να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, φροντίστε να καταναλώνετε συχνά λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγγα, σκουμπρί, σαρδέλες κλπ.), καρύδια αλλά και avocado, που είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

3. Ξηροί καρποί: Εκτός από καλά λιπαρά, οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, τη σημαντικότερη ομάδα βιταμινών που φαίνεται να σχετίζεται με τις καταστάσεις στρες. Επιπροσθέτως, οι ξηροί καρποί όπως και οι σπόροι περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο πιθανόν να συνδέεται με καλύτερη διαχείριση του άγχους⁵. Θυμηθείτε να περιορίζετε τη μερίδα σας σε μια χούφτα για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.

4. Μαύρη σοκολάτα: Το αγαπημένο επιδόρπιο μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε το στρες όχι μόνο επειδή μας προσφέρει απόλαυση όταν το καταναλώνουμε, αλλά επίσης επειδή περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των ορμονών στρες στο σώμα⁶. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε νε την καταναλώνουμε με μέτρο!

5. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Σύμφωνα με μια πρόσφατη βιβλιογραφική ανασκόπηση⁷, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να συνδέεται με μειωμένο άγχος, κατάθλιψη και στρες. Για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών και φρούτων, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πηγές
1. Gallup Global Emotions 2019.
2. Singh et al. Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci 2016, 6:4
3. Benton D. Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neurosci Biobehav Rev. 2002 May;26(3):293-308.
4. Harvard School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar (Available online: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/)
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5).
6. Martin et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. J Proteome Res. 2009 Dec;8(12):5568-79.
7. Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. 2018 Jul 9:1-14.