Την περίοδο που διανύουμε η «οχύρωση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος αποτελεί μια από τις πρώτες προτεραιότητες για όλους μας.
Στην προσπάθειά σου να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου, η διατροφή και οι καθημερινές σου συνήθειες μπορούν να αποδειχθούν πολύτιμα όπλα!
• Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε βιταμίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες και το ασβέστιο.
Δοκίμασε: ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι-ρόδι με extra βιταμίνη C ή χυμό μήλο-πορτοκάλι- καρότο με προβιταμίνη Α (που, εκτός από το ανοσοποιητικό, ενισχύει και την υγεία των ματιών) και 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι.
• Για να εξασφαλίσεις τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών στα φρούτα, επίλεξε φρούτα εποχής με έντονα χρώματα.
Δοκίμασε: φρέσκιες φράουλες- μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C- αρκεί να σκεφτείς ότι ένα φλιτζάνι φράουλες καλύπτει το 110% της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C για τον οργανισμό, ποσότητα που αναλογεί σε περίπου 2 μικρά πορτοκάλια! Ωστόσο, επειδή η βιταμίνη C είναι μια ευαίσθητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που καταστρέφεται σχετικά εύκολα όταν έρχεται σε επαφή με τον αέρα, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις τις φράουλες ολόκληρες από το να τις κόψεις σε μικρά κομμάτια και να τις τοποθετήσεις σε μπολ.
• Συνόδευσε το γεύμα σου με σαλάτα – όσο πιο πολύ χρώμα τόσο καλύτερα, αφού κάθε λαχανικό έχει ξεχωριστά θρεπτικά συστατικά να προσφέρει! Φυσικά μια σαλάτα μπορεί να αποτελέσει και από μόνη της επιλογή για ελαφρύ ή ακόμα και κύριο γεύμα ανάλογα με τα υλικά, τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που περιέχει
Δοκίμασε: ανάμικτη σαλάτα με παντζάρι (για extra βιταμίνη Ε, μια βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, πρόσθεσε ελαιόλαδο) σαν συνοδευτικό/ ελαφρύ γεύμα ή μια σαλάτα ζυμαρικών με τόνο, μπρόκολο και πιπεριά Φλωρίνης ως κύριο γεύμα
• Προσπάθησε να εντάξεις το ψάρι στη διατροφή σου δύο φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, προτίμησε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η πέστροφα, τα οποία είναι πλούσια στην πολύτιμη βιταμίνη D και, φυσικά, σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ίσως γνωρίζατε τα ω-3 ως συμμάχους της υγείας της καρδιάς, όμως σύμφωνα με μελέτες, τα οφέλη τους για τον οργανισμό μας είναι πολλαπλά και μέσα σε αυτά συμπεριλαμβάνεται και η διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού.
Δοκίμασε: σαρδέλες ψητές ή πλακί ή ακόμα και μια πράσινη σαλάτα με σολομό.
• Προστάτευσε τον οργανισμό σου με μια …μεταλλική ασπίδα! Αν και τα μέταλλα αποτελούν μικροθρεπτικά συστατικά, συστατικά, δηλαδή, που ο οργανισμός μας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, η συμβολή τους στην προάσπιση και τη διατήρηση της υγείας μας είναι καθοριστική. Φρόντισε, λοιπόν, να προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου επαρκείς ποσότητες σιδήρου (κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά κλπ.), σεληνίου (θαλασσινά, ψάρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης κ.ά.) καθώς και ψευδαργύρου (ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, όσπρια κλπ.). Σύμφωνα με πληθώρα μελετών, η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου και βιταμίνης C συμβάλλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων και τη μείωση της διάρκειας των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του κοινού κρυολογήματος1
Εxtra tip (όχι αμιγώς διατροφικό, αλλά εξίσου σημαντικό!)
Σήκω από τον καναπέ και αξιοποίησε λίγο από τον ελεύθερό σου χρόνο για να κάνεις γυμναστική. Σύμφωνα με μελέτες, η συστηματική άσκηση όχι μόνο συμβάλλει στην καλύτερη άμυνα του οργανισμού μας, αλλά παράλληλα μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε το άγχος και την κακή ποιότητα ύπνου, δύο παράγοντες που συνδέονται με την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Συνοψίζοντας, για να εξασφαλίσετε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, φροντίστε να προσλαμβάνετε σε επαρκείς ποσότητες τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:
| Θρεπτικά συστατικά | Διατροφικές πηγές |
| Βιταμίνη Α- προβιταμίνη Α | συκώτι, μουρουνέλαιο, κρόκος του αυγού, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκοπατάτα, καρότο, κολοκύθα, μάνγκο, πεπόνι κ.ά. |
| Βιταμίνη C | εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδα, παπάγια, ανανάς, μάνγκο κ.ά. |
| Βιταμίνη D | Σολομός, σκουμπρί, μανιτάρια, μουρουνέλαιο, τόνος, σαρδέλες, εμπλουτιδμένο γάλα/γιαούρτι, κρόκος αυγού, τυρί κ.ά. |
| Βιταμίνη Ε | φυτικά έλαια, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, σόγια κ.ά. |
| ω-3 λιπαρά οξέα | λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, πέστροφα, ρέγκα) , θαλασσινά, ιχθυέλαια, σπόροι π.χ. λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, καρύδια κλπ. |
| Σελήνιο | θαλασσινά, ψάρια, συκώτι, αυγό, ξηροί καρποί π.χ. καρύδια Βραζιλίας, δημητριακά ολικής άλεσης κ.ά. |
| Σίδηρος | κόκκινο κρέας, συκώτι, σκούρο κρέας πουλερικών, ψάρι, φακές, σπανάκι, μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά κ.ά. |
| Ψευδάργυρος | ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, τυρί, όσπρια κ.ά. |
Πηγές
1. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94.
